Legumbres: pequeñas, poderosas y esenciales en nuestra mesa

Cada 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, una excelente oportunidad para recordar el enorme valor nutricional de estos alimentos tradicionales, económicos y versátiles que forman parte de nuestra cultura alimentaria.. Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo menciona que las  legumbres incluyen habichuelas (rojas, negras, pintas, blancas), lentejas, garbanzos, arvejas y guandules, entre otras. Son semillas secas comestibles caracterizadas por su alta densidad de nutrimentos y su capacidad de complementar múltiples patrones de alimentación, desde el menú dominicano tradicional hasta esquemas terapéuticos modernos.. Además de carbohidratos complejos, las legumbres son reconocidas por su aporte de proteína vegetal, fibra dietética, vitaminas del complejo B, hierro, zinc, magnesio y compuestos bioactivos.. En promedio, por media taza cocida, aportan alrededor de 7-8 gramos de fibras y 7-9 gramos de proteina. Las arvejas un poco menos, 4–5 g de fibra | ~4–5 g de proteína. Esta combinación de fibra + proteína explica gran parte de sus efectos metabólicos beneficiosos y su capacidad de promover saciedad.. La evidencia científica asocia el consumo regular de legumbres con:. · Mejor control glucémico. · Reducción del colesterol LDL. · Apoyo en el manejo del peso. · Mejor salud intestinal por la producción de ácidos grasos de cadena corta. · Menor riesgo cardiovascular. Estas son herramientas valiosas por su impacto positivo en la microbiota y el metabolismo.. A menudo se afirma que “las legumbres inflaman”. Sin embargo, en personas sanas, su consumo no produce inflamación sistémica. Lo que puede presentarse es formación de gases- flatulencia, resultado natural de la fermentación de su fibra. Lejos de ser dañino, este proceso es parte de su beneficio sobre el colon.. Algunas estrategias prácticas para reducir la flatulencia incluyen:. · Remojarlas entre 8 y 12 horas y descartar el agua. · Cocinarlas completamente hasta que estén blandas. · Introducirlas de forma gradual. · Consumirlas con regularidad para facilitar la adaptación intestinal. En el Día Mundial de las Legumbres, el mensaje es simple: reintegrarlas a la alimentación diaria con confianza. Son accesibles, nutritivas y firmemente respaldadas por la ciencia.